다이어트 도시락 만들기, 자기 전에 만드는 푸실리 샐러드 파스타 레시피

요즘 자주 만들고 있는 푸실리 샐러드 파스타 레시피입니다. 자기 전에 미리 만들었다가 아침에 들고나가면 되기 때문에 다이어트 도시락으로 만들기 편한 메뉴입니다. 샐러드 파스타면 삶는 방법과 소스 레시피도 함께 소개하겠습니다.
 

남편도시락으로 단백질이 부족하지 않게 닭가슴살을 추가했고 토마토주스, 바나나, 체리를 약간 담았습니다.

다이어트 도시락 만들기 좋은 재료 추천

1.단백질 추천 재료

추천 재료: 계란, 메추리알, 두부, 새우, 오징어, 문어, 얇은 소고기, 닭고기, 생선, 콩 등
다이어트 도시락을 만들 때는 단백질이 부족하지 않게 구성하는 것이 좋습니다. 고기, 생선, 해산물, 콩, 두부, 계란을 꼭 넣어주세요. 파스타면은 탄수화물이지만 100g당 단백질이 14g가량 들어 있어서 다이어트 도시락 메뉴에 추천하는 재료입니다.
 

2. 채소 추천

추천 재료 : 오이, 케일, 근대, 파프리카, 방울토마토, 양파, 피망, 구운 가지, 구운 애호박, 당근, 버섯, 양배추, 브로콜리 등
샐러드상추나 양상추는 빨리 상하기 때문에 바로 먹을 만큼만 구매하고 있습니다. 당근, 브로콜리, 근대, 케일 같은 오래가는 채소를 추천합니다. 에다마메와 스위트콘은 냉동제품을 구매해서 조금씩 꺼내먹고 있습니다. 
 

3. 지방 추천

추천 재료: 올리브 절임, 하루견과, 아보카도, 엑스트라버진 올리브오일 등
올리브 절임은 건강한 지방을 섭취할 수 있고 오래 보관이 가능하기 때문에 추천합니다.
 

푸실리 샐러드 파스타 레시피

푸실리 파스타는 삶아서 보관해도 서로 달라 붙지 않고 식감도 오래 유지됩니다. 그래서 샐러드 파스타에 많이 사용하는 파스타면입니다. 먹을 때도 포크나 스푼으로 간편하게 먹을 수 있어서 좋습니다. 파스타면은 단백질이 최소 14g이상 들어간 것으로 고르는 것이 좋습니다.
 

재료

(레시피에 사용한 재료들은 하단에 정리해 두겠습니다.)

• 푸실리 면 100g 
• 오이 반개
• 파프리카 반개
• 양상추나 샐러드용 상추 두 줌
• 방울토마토 3~4개
• 올리브절임 5~6개
• 냉동 에다마메 한 줌
• 냉동 스위트콘 한 줌

*토핑은 원하는 재료로 변경가능합니다. 
 

푸실리 샐러드 파스타 만들기

1. 끓는 물에 소금 1스푼과 푸실리면 100g을 넣고 12분 동안 삶아 줍니다. (파스타 면마다 삶는 시간이 다르기 때문에 포장지를 확인해서 삶아주세요. )
2. 삶아낸 푸실리면은 채반에 담아 물기를 빼줍니다. 겹치지 않게 펼쳐서 그대로 식혀줍니다. (오일을 뿌리거나 찬물에 헹구지 마세요. 이유는 아래 항목에서 설명하겠습니다.)
3. 충분히 식은 푸실리 면은 2~3일간 냉장 보관이 가능합니다. 매번 삶기 번거롭다면 3일치씩 미리 삶아 두면 편합니다.
4. 채소는 먹기 편한 사이즈로 깍둑썰기해줍니다. 
5. 도시락통 바닥에 부피가 큰 잎채소를 먼저 깔고 그 위에 푸실리면을 올려줍니다.
6. 토핑 재료들을 올려줍니다. 이때 재료들의 색깔이 겹치지 않게 올려주는 것이 예쁩니다.
7. 드레싱소스는 작은 통에 담아 가서 먹기 직전에 뿌려서 섞어 줍니다.

냉파스타 삶을 때 오일을 뿌리면 안 되는 이유

일반적으로 파스타면을 삶으면 서로 들러붙지 말라고 올리브오일을 뿌립니다. 뜨거운 파스타를 만들 때는 어차피 다시 볶을 거라 상관이 없지만 샐러드 파스타 만들 때 이 방법을 쓰면 소스가 파스타면에 스며들지 않습니다.
 
냉파스타를 만들 때는 삶아낸 면을 채반에 담아 서로 겹치지 않게 펼쳐주면서 식혀야 합니다. 파스타면의 열기가 날아가면서 표면에 있는 수분도 같이 마릅니다. 파스타면 속의 수분을 날렸기 때문에 먹기 직전에 드레싱을 뿌리면 소스가 겉돌지 않고 잘 스며들어서 맛있게 먹을 수 있습니다. 

샐러드파스타 소스 레시피 2가지

1. 기본맛 

• 올리브오일 2큰술
• 발사믹 식초 2큰술
• 소금 1꼬집
• 알룰로스 1큰술
• 다진 마늘 0.5큰술
• 간장 1큰술
• 레몬즙 0.5큰술(없으면 식초나 애사비 0.5큰술)

2. 진한 맛

좀 더 풍성한 맛을 원하는 경우 아래 재료를 추가해 주세요.

• 바질이나 이탈리안허브믹스 (생략가능)
• 스리라차 0.5큰술
• 케첩 0.5큰술

저는 소스를 넉넉하게 만들어서 병에 담아두고 일주일 동안 먹고 있습니다. 위의 재료로 만들어보시고 마음에 든다면 넉넉하게 만들어두고 조금씩 덜어서 사용하면 됩니다.
 

레시피에 사용한 재료 소개

1.푸실리면 

파스타면은 단백질 함량이 높고 겉 표면이 거친 제품이 좋습니다. 소스가 겉돌지 않기 때문이죠. 제가 쓰는 제품은 단백질 함량이 100g에 14.5g으로 높으면서 가격도 적당해서 1kg씩 사다 두고 먹고 있습니다. (제품 구매링크: https://link.coupang.com/a/bLptsC )

2. 에다마메 

풋콩이라고도 불리는 에다마메는 아삭하면서 고소한 맛이 좋습니다. 냉동제품으로 사서 조금씩 꺼내서 먹기 편합니다. 먹기 전에 찬물로 한번 헹궈서 5분 정도 두면 해동됩니다.
(제품 구매링크 : https://link.coupang.com/a/bLpoTG )

3. 냉동 스위트콘 

예전에는 캔으로 된 제품을 썼는데 한 번에 다 먹기 힘들어서 냉동 제품을 쓰고 있습니다. 한번 먹을 만큼 꺼내서 찬물에 헹궈 5분 정도 두면 해동됩니다. 캔보다 단맛이 덜 해서 다이어트 도시락에 추가하기 좋습니다. (제품 구매링크 : https://link.coupang.com/a/bLpwVw)

4. 발사믹 식초 

발사믹 식초는 카라멜 색소나 과당이 첨가된 발사믹이 의외로 많으므로 성분표를 잘 살펴보는 것이 좋습니다. 와인식초와 포도농축액 두 가지만 들어있고 첨가물이 없는 제품을 추천합니다. 저는 첨가물 없는 3년 숙성 발사믹 식초를 사용하고 있습니다. ( 제품 구매링크 : https://link.coupang.com/a/bLpwuZ )
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샐러드파스타 레시피와 추천 재료를 소개해 보았습니다. 며칠에 한 번만 재료 준비를 해두고 전날밤에 만들어 둘 수 있기 때문에 다이어트 도시락 만들기에 좋은 메뉴입니다. 직접 만들면 사 먹는 것보다 훨씬 저렴하니 한번 만들어보세요.
 

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